การนอนไม่พอและหลับไม่ลึก ส่งผลให้ร่างกายแก่ก่อนวัยแน่นอน
ศาสตร์แห่งการนอนสำหรับคนที่ไม่อยากแก่ก่อนวัย
บทสัมภาษณ์พิเศษ : นอนอย่างไรชะลอวัยไกลโรค โดย หมอแอมป์บรรยายโดย : นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุณ
(ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลกรุงเทพ)
ที่มาคลิป : รายการ สุขใจใกล้หมอ ออกอากาศทางช่อง PPTV
การนอนหลับอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญของชีวิต เพราะมีประโยชน์หลายประการ เช่น ช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ไม่เป็นโรคร้ายแรงต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ช่วยให้ความจำดีขึ้น พร้อมกับทำให้รูปร่างดูดีขึ้นได้ เพราะการนอนจะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราจะทำอย่างไร ให้การนอนหลับลึกขึ้นและมีคุณภาพมากที่สุด
หมอแอมป์ค่ะ พูดถึงเรื่องของการนอนแล้วเนี่ย จริง ๆ แล้ว คนเราควรจะนอนมากน้อยแค่ไหนคะ ควรจะนอน 8 ชั่วโมงทุก ๆ คน ทุก ๆ วัยหรือเปล่าคะ
อืม เอาตั้งแต่ทฤษฎีเลยเนาะ นะครับ เรื่องนอนนี่เป็น ผมตีว่าการนอน ในการรักษาคนไข้เนี่ยเป็น ศิลปะยาก เป็นศิลปะเขาเรียกเป็น art คือ ไม่มีถูกไม่มีผิดนะ แล้วแต่คน แล้วแต่บุคคล แล้วแต่พฤติกรรม แล้วแต่การใช้ชีวิตนะครับ การนอน เราแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ดังนี้ คือ1. Non Rapid Eye Movement Sleep (NREM Sleep) คือ การนอนหลับแบบกรอกลูกตาไปมาอย่างช้า
2. Rapid Eye Movement Sleep (REM Sleep) คือ การนอนหลับแบบการกรอกลูกตาไปมา
ช่วงแรกนี้เขาเรียก NREM คือ ช่วงที่หลับแล้ว ลูกตาไม่กระดุกกระดิก และก็ช่วง REM คือ ช่วงที่นอนอยู่นั้น ถ้าเราแอบเปิดตา ลูกตาเขาจะขยับซ้ายขวา ซ้ายขวา ตลอด นะครับ
ในช่วงแรกที่เรียก NREM เนี่ย จะแบ่งออกเป็น 4 ช่วง เขาเรียก state 1 state 2 state 3 state 4 และก็ช่วงตากระดุกกระดิก แล้วก็วนอีกรอบ แสดงว่าใน 1 รอบ ที่มี 4 อันของการหลับ เบื้องต้น กับอีก 1 อันของตากรอกไว ๆ หมดนี่เขาเรียกว่า การหลับ 1 cycle (รอบ)
วัฏจักรการนอน มีดังนี้
เริ่มจาก NREM ระยะที่ 1 และลื่นไหลสู่ NREM ระยะที่ 2 ต่อมา NREM ระยะที่ 3 และ NREM ระยะที่ 4 ตามลำดับ
เมื่อถึงระยะ REM แล้ว ก็จะเริ่มรอบของ NREM เป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงกลมการนอนหลับ จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM รอบใหม่ เราเรียกว่า 1 รอบการนอน ซึ่งใน 1 รอบการนอนนั้น กินเวลา ประมาณ 90 นาที คือ เป็น NREM ประมาณ 80 นาที และ REM ประมาณ 10 นาที ใน 1 คืนของการนอน ก็จะมีรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ ยิ่งรอบของการนอนดำเนินไปมากเท่าไหร่ ระยะเวลาในช่วงของการหลับลึกก็จะยิ่งสั้นลงเท่านั้น ตรงกันข้ามกับ REM Sleep ที่จะยิ่งนานขึ้น
มาทำความเข้าใจกันต่อ เกี่ยวกับการนอนแบบ NREM
การนอนแบบ NREM ประกอบด้วย 4 ระยะระยะที่ 1 เป็นช่วงระหว่างการนอนหลับและการตื่น
ระยะที่ 2 เป็นช่วงที่ยากที่จะตื่นจากการนอนหลับ
ระยะที่ 3 และระยะที่ 4 เป็นช่วงระยะหลับลึก
ในช่วงแรกมี 4 อัน มีอะไรบ้าง นะครับ state 1 (ระยะที่ 1) เป็นช่วงก่อนจะเข้าสู่การนอน เพราะฉะนั้นเรา มนุษย์คนหนึ่งเวลาจะเข้านอน เราจะต้องทำอย่างไรบ้าง เราก็ต้อง ปิดไฟให้มืด นะครับ ให้เสียงเงียบ ๆ เพราะมนุษย์เรา การนอน คือ การพักผ่อน มนุษย์เราเมื่อไหร่ที่เสียการนอนไปเนี่ย ต่อให้ร่างกายอย่างอื่นดีหมดเนี่ย แก่แน่ การนอนน้อย คือ สิ่งสำคัญที่สุด แต่เราไม่ได้วัดการนอนน้อยที่จำนวนชั่วโมง นะครับ เราวัดกันที่คุณภาพการนอน นะครับ
ช่วงที่ 1 กินเวลาสัก 10 นาที คือ ช่วงที่เราเริ่มหลับตา สมองจะเริ่มทำงานช้าลง เริ่มรู้แล้วว่าจะหลับแล้ว ช่วงนี้ยังไม่เข้าสู่ช่วงหลับ ถ้าโดนปลุกจะไม่ง่วง กำลังหลับตาอยู่สัก 5 นาที กำลังจะลงแล้ว เพื่อนปลุก อ๊ะ ก็ลุกขึ้นไปทำงานต่อ นะครับ
ช่วงที่ 2 เขาเรียก ช่วง Beta Phase คือ สมองก็จะเริ่มทำงานดิ่งขึ้น น้อยลง อุณหภูมิร่างกาย เริ่มตกลง ความดันเริ่มตกลง ร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะพัก ช่วงนี้กินเวลาสัก 30 นาที นะครับ ช่วงนี้เอง เป็นช่วงที่ร่างกาย สมองเนี่ยจะเริ่มแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ ส่วนที่ยังทำงานอยู่ กับส่วนที่หยุดทำงาน ส่วนที่ยังทำงานอยู่ก็จะมี Cerebral Cortex กับ Thalamus พวกนี้ทำหน้าที่ในการรับรู้ รับเสียง รับฟัง หรืออะไรก็ตาม แสดงว่าประสาทสัมผัสบางส่วนยังตื่น แต่ร่างกายบางส่วนเริ่มหลับลงไปแล้ว คือ หลับครึ่งหนึ่ง ส่วนใหญ่ เขาเรียก Power Nap ไง คือ นอนตอนกลางวัน การงีบบนรถ การแอบนอนเล็กน้อย ครึ่งชั่วโมงตรงนี้เนี่ย สมองส่วนที่หยุดพักไปก่อนใน Phase แรก คือ ช่วงดึงความจำ ทำให้มีเรี่ยวมีแรง เพราะฉะนั้น เวลาเรานอนช่วงกลางวัน เขาเรียก ช่วง ซีเอสต้า (siestas) เพราะฉะนั้น การหลับครึ่งชั่วโมงใน Phase 2 เป็นการป้องกันอัลไซเมอร์ ป้องกันความจำเสื่อม ความจำที่จำมาเมื่อเช้า เอาเข้าไปเก็บในห้องก่อน แล้วเดี๋ยวตอนบ่ายจะได้จำใหม่ อย่างนี้เป็นต้น เพราะฉะนั้น การหลับช่วงกลางวัน หรือการหลับครึ่งชั่วโมงนี้เนี่ย เป็นตัวเลขที่สวย เพราะฉะนั้นช่วงที่ 2 เราจะยังรู้ตัวบ้าง มีคนมาแกล้งเรา มีคนมาเดิน เราครึ่งหลับครึ่งตื่น เรารู้แหละ แต่ถ้าเราตั้งใจเราก็ตื่น ถ้าเราไม่ตั้งใจเราก็ลงหลับต่อ นะครับ
การหลับลึก เป็นเหตุผลทำให้แก่ช้าลงได้อย่างไร
มาสู่ช่วงที่ 3 เขาเรียกหลับลึก เพราะฉะนั้น เมื่อกี้เริ่มหลับ มาช่วงหลับครึ่งหลับครึ่งตื่น และก็มาช่วงหลับลึก ช่วงหลับลึกนี่แหละ คือ ช่วงที่กราฟสมอง เขาเรียกว่าช่วง Delta ช่วง Delta เนี่ย สมองจะเริ่มทำงานต่ำลง ช่วงนี้แหละ คือ ช่วงเวลาที่ร่างกายหลับสนิท แล้วเขาจะหลั่งฮอร์โมนออกมาฟุ๊บ ชื่อว่า Growth Hormones หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ ฮอร์โมนตัวนี้ ตอนตื่นไม่หลั่ง จะหลั่งออกมาตอนหลับแล้ว แล้วหลับลึกด้วย แสดงว่าถ้าคุณหลับตื่น ๆ มีคนกวนตลอดทั้งคืน ก็จะไม่ได้ Growth Hormones ตื่นมาก็เพลีย หลับแบบมีคนกวน พวกนี้หลับ ๆ แล้วก็อาศัยหลับนานเข้าว่า เพราะนาน ๆ เข้า บางทีก็จะลึกนิดหน่อย ๆ แต่มันก็ไม่ครบ งั้นหลับ ในช่วงที่ 3 เขาเรียกหลับลึก ซึ่ง 3 กับ 4 นี่เป็นช่วงเดียวกัน นะครับ ก็คือ ช่วงก่อนที่จะเข้าสู่ช่วงตาขยับเร็ว ช่วงนี้ จะเกิดการฝัน จะเกิดการหลั่งฮอร์โมน นะครับพวกกลุ่มที่นั่งสมาธิขั้นสูง ๆ ทำไมบางคน หรือ พระบางรูป ที่ปฏิบัติวิปัสสนาเยอะ ๆ เนี่ย สมองจะอยู่ในช่วงนี้แหละ พระยิ่งนั่งสมาธิเยอะ นั่งวิปัสสนาเยอะ หรือคนธรรมดาที่จิตใจมั่นคง จิตใจนิ่งมาก ไม่มีเรื่องมาแปรผัน ไม่มีเรื่องมารบกวน ก็จะหน้าเด็ก คุณภาพดี สุขภาพดี หมอก็นั่งทุกวัน นี่เป็นการฝึกสมาธิว่า เพราะเรามีเรื่องต่าง ๆ ในสมองเยอะเนี่ย ถ้าเราไม่มีการนั่ง หรือ ดึงสมองลงไปเลยเนี่ย มันจะยาก เพราะช่วงเวลาเราตื่นเนี่ย สมองเราวิ่งประมาณ 15-30 เฮิร์ท นะ เยอะ แต่พอเราลงไปดิ่ง ๆ เนี่ย สมองเราเต้นแค่ 4 เฮิร์ท แสดงว่าน้อยกว่าตอนที่เราตื่นอยู่ประมาณสัก 7-8 เท่า เพราะฉะนั้น เราจะสัมผัสได้ว่า เวลาเรานั่งสมาธิ จิตเราจะดิ่ง แล้วร่างกายเราจะเริ่มเย็น จิตใจเราจะเริ่มสงบ แล้วสักพัก เราก็กลับมาทำงานอีก นะครับ
นี่เราเดินทางมาได้แค่ State 3 เองนะครับ อาทิตย์หน้า สงสัยต้องมาต่อ ตอนนี้มีความสำคัญ หมอจะไม่เร่งรัด หมอจะให้เวลาไปทีละน้อย ให้ทุกคนเริ่มมีความเข้าใจ เพราะถ้ารู้เรื่องหลับอย่างเดียว แฟนผู้ฟังรายการ คุ้มไปทั้งชีวิต เพราะการหลับ กินเวลา 30-40% ของการใช้ชีวิต ถ้าเราอายุ 70 ปีเนี่ย เราใช้เวลาไปกับการนอนไปเกือบประมาณ 25 ปี ถ้าคุณอายุ 75 จะใช้เวลาไปกับการนอนเกือบ 30 ปี เยอะไหม แน่นอน เพราะฉะนั้นแล้ว เดี๋ยวเรามาต่อกันในอาทิตย์หน้านะครับ
[ขอขอบคุณ นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุณ อย่างสูง ไว้ ณ ที่นี้ด้วย]
[ถอดคำบรรยายจากคลิปคุณหมอ โดย หยินหยาง]
[โปรดแชร์ บทความนี้ ให้กับคนที่คุณรักและเป็นห่วงที่สุดด้วย นะครับ]
