เคล็ดลับการนอนอย่างไร ไม่ให้แก่ก่อนวัย

นอนไม่หลับติดต่อกันนานๆ เสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง

บทความโดย
นพ. ตนุพล วิรุฬหการุญ
ชำนาญพิเศษการชะลอวัย

ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทำงาน หรือการทำกิจกรรมต่างๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ในทางกลับกันการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา นอกจากนั้นยังมีผลทำให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการทำงานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทำให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย

คุณมีอาการเหล่านี้บ้างหรือไม่?

• ขี้เกียจลุกจากเตียงตอนเช้า 
• เหนื่อยง่าย 
• ง่วงนอนตลอดเวลา 
• ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ใต้ตาคล้ำ 
• ผมหงอกเร็วขึ้น 
• เป็นแผลแล้วหายช้า 
• น้ำหนักขึ้น 
• กล้ามเนื้อเล็กลง 
• เป็นหวัด ติดเชื้อบ่อย 

ถ้าคุณมีอาการดังกล่าว 3-4 ข้อขึ้นไปนานเป็นสัปดาห์ คุณอาจกำลังพักผ่อนไม่เพียงพอ และมีความเสี่ยงที่จะเป็น โรคอ้วน (Obesity) โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน (Coronary artery disease) โรคความจำเสื่อม (Alzheimer’s disease) โรคมะเร็ง (Cancer) และโรคซึมเศร้า (Depression)

เมื่อเราพูดถึงการนอน สิ่งที่ต้องเข้าใจคือการนอนแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ 

1. ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวไปมาช้า ๆ (Non-rapid eye movement หรือ NREM Sleep ) สามารถแยกย่อยออกเป็น 3-4 ระยะ โดยที่ระยะแรก ๆ จะเป็นช่วงที่เราเพิ่งเริ่มจะหลับหรือ สะลึมสะลือ ในช่วงนี้ร่างกายจะตอบสนองเร็วต่อสิ่งกระตุ้นจากภายนอก เช่น ถ้าถูกปลุกให้ตื่น ก็จะตื่นทันที ไม่มีอาการงัวเงีย 
2. ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวอย่างรวดเร็ว (Rapid eye movement sleep หรือ REM sleep) จะเป็นช่วงหลับลึก ร่างกายจึงจะตอบสนองต่อสิ่งภายนอกช้า ถ้าถูกปลุก จะตื่นลำบากและมีอาการง่วงซึม นอกจาก (ช่วง) นี้ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูและซ่อมแซมมากที่สุดจากฮอร์โมนแห่งการชะลอวัย (Anti-aging hormone) หรือ Growth hormone ที่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาในปริมาณมากที่สุดในช่วงนี้ 

          Growth hormone หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ คือ สารที่ร่างกายหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง ( Pituitary gland) เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง รวมไปถึงพัฒนาการด้านสมองและคงความหนุ่มสาว เพราะฉะนั้น ยิ่งมีฮอร์โมนตัวนี้เยอะ ร่างกายจะยิ่งแข็งแรง ถ้ามีน้อย ร่างกายเราก็เสื่อมเร็วขึ้น กระดูกจะบางลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้อเล็กลงและขาดความทนทาน ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ผมหงอกเร็วขึ้น เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง
          สารนี้จะหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองเมื่อเราหลับลึกเท่านั้น โดย จะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วง 24:00-1.30 น. ดังนั้น ถ้าเราอยากจะคงความอ่อนเยาว์ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ควรเข้านอน คือ เวลา 22.00 น. อย่างช้าที่สุดไม่ควรเกิน 23.30 น. เพื่อที่จะได้รับ Growth hormone ที่มากขึ้น

นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคอื่นๆที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์มากที่สุดจากการพักผ่อนในแต่ละคืน เช่น 

1. ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ควรปิดโทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์ Electronic ต่าง ๆ ที่ส่งคลื่นรบกวนสมอง นอกจากนี้แสงสีฟ้า หรือ Blue light จากหน้าจอมือถือ ยังเข้าไปยับยั้งการหลั่งของ Melatonin หรือ ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสนิท ทำให้การนอนของคุณขาดคุณภาพ จากงานวิจัย พบว่า Blue light ส่งผลให้ Melatonin หลั่งออกมาได้น้อยลงถึง 22% 
2. ทำกิจกรรมที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ถักไหมพรม ระบายสี 
3. ปิดไฟให้มืดสนิท ก่อนนอน ทานอาหารว่าง มื้อเบาๆ ที่มีส่วนผสมของสาร Tryptophan ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ Serotonin (สารสื่อประสาทที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น) เช่น กล้วยหอม นมถั่วเหลือง หรือ รับประทานอาหารเสริม เช่น Melatonin Tryptophan หรือ L-theanine 

References: 

1. Payne J.D. (2011) Learning, Memory, and Sleep in Human. Sleep Med Clin. Vol.6: pp15-30 
2. Williams, Caroline. How Much Sleep Do You Really Need? New Scientist Magazine. 28 May 2016. Vol. 230. No. 3075. United Kingdom 
3. Y. Yakahashi, D.M. Kipnis and W.H. Daughday. (1968) Growth hormone secretion during sleep. Journal of Clinical Investigation: September; Vol 4, No. 9: pp. 2079-2090

ข้อมูลอ้างอิง
http://www.bangkokhealth.com/health/article/นอนอย่างไร-ให้สุขภาพดี-2398
https://www.promisesbehavioralhealth.com/addiction-recovery-blog/understanding-non-rapid-eye-movement-sleep-arousal-disorders/