การนอนอย่างมีประสิทธิภาพและเกิดประสิทธิผลต่อสุขภาพมากที่สุด
บทความโดย
นพ. ตนุพล วิรุฬหการุญ
พญ. วิมลจันทร์ วุฒิคงสมบัติ
ชำนาญพิเศษการชะลอวัย
โดยเฉลี่ยคนเราจะใช้เวลาประมาณ 36% ในการนอน ซึ่งคนไทยมีอายุเฉลี่ยคือ 74 ปี ดังนั้นคุณจะใช้เวลาในการนอนถึงเกือบ 27 ปีเลยทีเดียวเมื่อพูดถึงการนอนสิ่งที่จะต้องทำความเข้าใจ คือ การนอนแบ่งเป็น 2 ช่วงใหญ่ ๆ คือ
- ช่วง REM (Rapid Eye Movement) และ
- ช่วง NON REM (Non Rapid Eye Movement)
NON REM (Non Rapid Eyes Movement)
เป็นช่วงของการนอนตั้งแต่เริ่มหลับ มีความฝันเกิดขึ้นน้อยมาก และหากฝัน ความฝันที่เกิดขึ้นจะเป็นฝันที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากกว่าฝันในช่วง REM ช่วงการหลับแบบ NON REM แบ่งออกเป็น 3 ขั้น ดังนี้- Stage 1 : เป็นช่วงที่เราเพิ่งจะเริ่มหลับ โดยทั่วไปจะเป็นช่วงสั้นๆ ประมาณ 5-10 นาที หลังจากหลับตาลง ใน Stage นี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าเราถูกปลุกให้ตื่นตอนนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรือบางทีก็จะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน คลื่นสมองจะเป็นคลื่น Alpha และ Theta (คลื่น Alpha ที่ขึ้นลงอยู่ระหว่าง 8 – 14 รอบ และ Theta ขึ้นลงระหว่าง 4 – 7 รอบต่อวินาที) บางทีตาอาจจะกลอกไปมาช้าๆได้ ในการนอน Stage1 บางคนอาจจะเคยเจอปรากฎการณ์ ตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมา นอกจากนี้บางคนอาจจะได้ยินหรือเห็นอะไรบางอย่าง ซึ่งต่างประเทศเรียกกันว่า Hypnagogic Hallucination การนอน Stage1 ไม่ค่อยมีผลกับร่างกายมากนัก
- Stage 2 : เป็นช่วงรอยต่อระหว่างการเริ่มหลับไปยังหลับลึก คลื่นสมองจะทำงานเร็วขึ้นมาก โดยจะอยู่ในรูปของคลื่น Beta ในระยะนี้นี่เองหัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะเริ่มลดลงเล็กน้อย โดยช่วงนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในช่วงนี้สมองส่วนของ Cerebral Cortex และ Thalamus ที่มีหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำ, ความสนใจ, การรับรู้ต่างๆ, ความคิด, ภาษา, และสติ จะทำงาน ดังนั้นการนอนสั้นๆเพียง 30 – 40 นาที ก็เพียงพอที่จะทำให้เรากระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนของการเก็บข้อมูลเข้าความทรงจำระยะสั้น เพิ่มสมาธิ และยังทำให้ตื่นมาไม่งัวเงียมากนัก เนื่องจาก Thalamus ยังทำงานอยู่ ร่างกายจะรับรู้ต่อสิ่งกระตุ้นภายนอก เช่น เสียง การสัมผัส ฯลฯ ได้ไม่ยากมากนัก และเราจะไม่ฝัน
- Stage 3 : การหลับลึก (บางตำราจะแบ่งการนอนระยะนี้เป็น 2 stage คือ Stage 3 และ Stage 4 ซึ่งมี คลื่นสมองต่างกันเล็กน้อย แต่นับตั้งแต่ปี 2007 ทั้งสอง Stages ได้ถูกรวมเรียกเป็น Stage 3) ในช่วงนี้เองที่ร่างกายจะตอบสนองกับสิ่งรบกวนภายนอกน้อยลงมาก ถ้าเราถูกปลุกช่วงนี้เราจะรู้สึกงัวเงียมากที่สุด โดยปกติการหลับใน Stage นี้คลื่นสมองจะเป็นรูปแบบ Delta ซะเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายจะอยู่ในสภาวะพักผ่อนมากที่สุดในช่วงนี้เอง การหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย จะเกิดขึ้นมากที่สุดในช่วงนี้ ในการหลับแบบ Non REM สามารถเกิดการฝันได้ โดยการฝันส่วนใหญ่ของ Non REM จะเกิดขึ้นช่วงกลางของการหลับลึก ความฝันในช่วงนี้จะเป็นฝันที่ค่อนข้างสมจริง ดังนั้น การละเมอ หรือการฉี่รดที่นอนก็จะเกิดขึ้นในช่วงนี้
REM (Rapid Eyes Movement)
คือ การนอนหลับช่วงที่ตาเราจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น จึงทำให้ช่วงนี้เป็นช่วงที่คนเราจะฝันมากกว่าการนอนหลับช่วงอื่น ๆ และการฝันนั้นจะค่อนข้างโลดโผน เห็นสิ่งที่ไม่มีอยู่ในโลกปกติ สามารถทำอะไรพิสดารได้ อย่างเช่น เห็นปีศาจมาตามฆ่า สามารถเหาะเหินเดินอากาศได้ หรือฝันว่าเห็นภูติผีปีศาจต่าง ๆ ในช่วงนี้เองร่างกายจะสามารถพุ่งจากช่วงหลับ ไปเป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น ซึ่งเมื่อเราอยู่ในช่วง REM เราจะควบคุมกล้ามเนื้อต่าง ๆ ไม่ค่อยได้ (Temporary Paralysis) เพื่อป้องกันการทำอันตรายตัวเอง หรือ ผู้อื่น การนอนหลับช่วง REM มีประโยชน์อยู่สองอย่าง คือ ช่วยเรื่องการเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ
นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ ?
หลายๆคนคงคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่จริงๆแล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็นแค่ค่าเฉลี่ยเท่านั้น การนอนให้เพียงพอคือการนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเอง และสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ค่าเฉลี่ยการนอนแตกต่างกันไปตามช่วงอายุอีกด้วยครับ รวมถึง % ของ REM Sleep อีกด้วย
นอนอย่างไรถึงจะไม่แก่?
ถ้าเราสังเกตุจาก รูปแบบการนอน ที่กล่าวมาข้างต้นการ การนอนที่ซ่อมแซมร่างกาย มีเพียงช่วง 3-4 ชั่วโมงแรกเท่านั้น ซึ่งการนอนช่วงนี้จะทำให้เราหน้าเด็กขึ้น เนื่องจากการสร้าง Growth Hormones ออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แต่จริงๆวิธีที่จะทำให้เราหน้าเด็กมากขึ้นจากการนอนปกติ ก็คือเราต้องแบ่งการนอนออกเป็น สองช่วง โดยนอนครั้งแรกประมาณ 4 ชั่วโมง จากนั้นตื่นขึ้นมาประมาณ 2-3 ชั่วโมง แล้วนอนต่อ จะทำให้เกิดการสร้าง Growth Hormones ในการนอนครั้งหลังด้วย (Takahashi et al., 1968) การนอนแบบนี้จะเป็นเหมือนการนอนแบบสมัยโบราณ ซึ่งทำให้เรา นอนอิ่มมากขึ้น และจะไม่ค่อยรู้สึกเหนื่อยระหว่างวันอีกด้วย นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่า การนั่งสมาธิระดับสูง (Deep Meditation) ก็สามารถปล่อย Growth Hormones ได้อีกด้วย
ถ้าเราจำเป็นต้องนอน น้อย ๆ จะทำอย่างไรดี?
เมื่อมีความจำเป็นต้องนอนน้อย ๆ เราก็สามารถใช้ประโยชน์จากข้อมูลที่กล่าวมาในตอนต้นได้เช่นกัน วิธีการนี้ เรียกว่า Power Nap ซึ่งก็คือ การนอนระยะสั้นๆเพื่อให้ร่างกายได้พักบ้าง จะใช้ระยะเวลาในการนอนประมาณ 25-30 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่านช่วง Non REM Stage 1 ไปยังช่วง Non REM Stage 2 ร่างกายจะรู้สึกว่าได้นอนพอสมควร ซึ่ง Power Nap นี้จะสามารถทดแทนการนอนได้ประมาณ 2 ชั่วโมงต่อครั้งเลยทีเดียว แต่ถ้าทำอย่างนี้ร่างกายจะไม่ค่อยสร้าง Growth Hormones เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้นจึงไม่ควรทำในระยะยาว
Trick สำหรับคนที่ต้องการประยุกต์ใช้วิธีนี้เข้ากับการนอนปกติ แต่มีข้อแม้ว่า คุณต้อง นอนเป็นเวลาทุก ๆ วัน ถ้าทำได้ก็อ่านต่อเลยครับ การใช้ Power Nap ให้ได้ผลระยะยาวนั้น จำเป็นต้องใช้ควบคู่กับการนอนยาวประมาณ 3 - 4 ชั่วโมง (แล้วแต่คน) ให้เราเริ่มนอนเวลาเดียวกันทุกวัน เป็นเวลามากกว่า 1 สัปดาห์ขึ้นไป แล้วตั้งนาฬิกาปลุกให้ตัวเราตื่นอยู่ในช่วง REM ครั้งที่ 2 (ปกติการนอนจนครบ 1 รอบ จะใช้เวลาประมาณ 90 นาที +/- 15 นาที) ถ้าเราไม่งัวเงียเวลาตื่นแสดงว่าใช้ได้แล้ว แต่ถ้างัวเงีย ให้เลื่อนนาฬิกาให้ เร็วขึ้นหรือช้าลง ประมาณ 5 นาที สำหรับวันถัดไป เพื่อหาช่วง Non REM Stage 1 หรือ REM พอทำอย่างนี้ระหว่างวันเราอาจจะง่วงบ้าง ก็ให้ใช้ Power Nap ช่วย 2 ครั้ง (โดยปกติ ควรจะเป็นช่วงก่อนทานข้าวกลางวัน และ ก่อนทานข้าวเย็น) รวมแล้วจะทำให้เราใช้เวลานอน แค่ประมาณ 4-5 ชั่วโมง แต่จะได้ความสดชื่นใกล้เคียงกับ การนอนเต็มที่ 8 ชั่วโมงเลยทีเดียว
ข้อเสียของการทำแบบนี้ คือ เราจะไม่ค่อยได้สร้างความทรงจำระยะยาวเท่าไหร่ เนื่องจากช่วง REM ที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับเรื่องนี้ มีช่วงค่อนข้างสั้น ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่เหมาะกับ คนที่จะเรียนรู้อะไรใหม่ๆ แบบถาวรเท่าไหร่นัก
การนอนกลางวัน ฟังดูเหมือนเป็นเหมือนกิจวัตรของคนขี้เกียจ เป็นกิจกรรมของเด็ก คนแก่หรือคนป่วย เอ๊ะ! แล้วทำไมผู้มีชื่อเสียง เช่น วินสตัน เชอร์ชิล , อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์ และมาร์กาเร็ต แธตเชอร์ก็ยังชอบงีบหลับระหว่างวันเช่นกันล่ะ การงีบหลับระหว่างวันมีความสำคัญอย่างไรนะ? การนอนกลางวันถือเป็นเคล็ดลับสำคัญของการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ความจำ และการตื่นตัวได้หรือเปล่า?
ดร.ฮาร์วีย์ ไซมอน ผู้ช่วยศาสตราจารย์คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กล่าวถึงการงีบหลับระหว่างวันของผู้มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ว่าหากเป็นไปโดยสมัครใจ คือ ไม่ได้เกิดจากการอดนอนตอนกลางคืนจะถือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยอ้างจากผลการศึกษาพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน 200 คน ที่ทำงานวันละ 9 ชั่วโมง รวม 8 วัน จากทั้งหมด 12 วัน พบว่า คนที่ได้งีบหลับวันละ 40 นาที จะมีความตื่นตัวและประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น อีกการการศึกษาหนึ่งที่ศึกษากลุ่มคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) กับอาสาสมัครอื่นๆ พบว่า คนที่ได้งีบหลับวันละ 20 นาที จะมีความตื่นตัว ประสิทธิภาพ ทักษะและอารมณ์ดีขึ้น
นอนหลับเยอะแล้ว แต่ตื่นมาไม่ค่อยสดชื่นทำอย่างไรดี ?
เนื่องจากการนอนนั้นมีระดับที่แตกต่างกัน ถ้าคุณถูกปลุกอยู่เรื่อย ๆ ในการนอนระดับตื้น ๆ เช่น Non REM Stage 1 และ 2 อยู่ตลอดทั้งคืน แน่นอนว่าคุณจะไม่ได้พักผ่อนมากอย่างที่คุณคิด ถึงแม้ว่าคุณจะนอนนานเป็น 10 ชั่วโมงก็ตาม ดังนั้น ถ้าคุณอยากจะนอนให้อิ่ม คุณจำเป็นต้องสร้างสิ่งที่พึงประสงค์สำหรับการนอนขึ้นมาโดย
- ทำให้ห้องมืดที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หรือใช้ ผ้าปิดตา
- ลดความเครียดให้น้อยที่สุด
- ลดเสียงรบกวน หรือ ใช้ Ear Plug
- พยายามอย่ากระตุ้นการตื่นตัวของร่างกายด้วยสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนหนัก ๆ (เช่น กาแฟ) ตั้งแต่ช่วงบ่าย และ หลีกเลี่ยง คาเฟอีนทุกอย่างในช่วงค่ำ (เช่น ชา น้ำอัดลม)
- พยายามลด การใช้อุปกรณ์อิเลคทรอนิคที่มีความถี่สูง เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือ Smartphone เนื่องจากความถี่สูงจากการเห็นจะกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว 30 นาที ก่อนที่จะนอน
- ลดกิจกรรมบางประเภทที่ทำให้ สมองตื่นตัว เช่น การแปรงฟัน การส่องกระจก หรือ เล่นเกมส์ 30 นาที ก่อนที่จะนอน
- เพิ่มกิจกรรมบางอย่างที่ทำให้ สมองผ่อนคลาย เช่น การมีเพศสัมพันธ์ หรือ การนั่งสมาธิ
ถ้าคุณตื่นโดยใช้นาฬิกาปลุก
เป็นไปได้มากที่คุณจะถูกปลุกให้ตื่นในช่วง Non REM Stage 3 ดังนั้น การแก้ทำได้ประมาณนี้ ให้ปรับเวลาของนาฬิกาปลุกเพิ่มขึ้น หรือ ลดลง ตั้งแต่ 5 - 30 นาที ในการใช้วิธีนี้พยายามนอนเวลาเดิม เพื่อทำให้ Biology Clock เดินปกติ
- ลุกทันทีเมื่อรู้สึกตัวครั้งแรก (พยายามตื่นก่อนนาฬิกาปลุก) อย่ากด Snooze หลายๆ ครั้งอย่างที่ทำอยู่
- ปรับการ Snooze จาก 5 นาที เป็น 20 นาที จะทำให้การนอนอิ่มขึ้น (เหมือนได้ Power Nap 1 ครั้ง)
References
- Y. Takahashi, D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday, (1968), Growth hormone secretion during sleep, Journal of Clinical Investigation: September; Vol 47, No. 9: pp. 2079–2090.
- http://healthysleep.med.harvard.edu/glossary/n-p
- Roffwarg, H.P., Muzic, J.N., Dement, W.C., (1966), Ontogenetic Development of Human Sleep-Dream Cycle, Science, Vol. 152: pp. 604-619
- http://academic.pgcc.edu/~mhspear/sleep/stages/nrsleep.html
- Walker et al., (2002), Practice with Sleep makes Perfect: Sleep dependent motor skill learning, Neuron, Vol. 35: pp. 205-211
- Payne J.D., (2011), Learning, Memory, and Sleep in Human, Sleep Med Clin, Vol. 6: pp. 15-30
ที่มาบทความ
