ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรเสริมอาหารกลุ่มใด

การบำบัดอาการซึมเศร้านั้นต้องอาศัยหลายแนวทางร่วมกัน หนึ่งในนั้น คือ เรื่องสารอาหาร


บทความโดย
อ.เอกหทัย แซ่เตีย นักกำหนดอาหาร
ที่มาบทความ : HealthToday Magazine, No.189 January 2017
ในช่วงนี้หลายคนอาจจะยังคงอยู่ในช่วงเวลาของความโศกเศร้า แต่หากใครที่อารมณ์เศร้าไม่มีทีท่าว่าจะทุเลาลง ไป ๆ มา ๆ ชักเศร้ามากขึ้น มีอาการนอนไม่หลับ เบื่ออาหาร บางรายน้ำหนักลดลงมาก รู้สึกไม่อยากจะสนใจสิ่งรอบข้าง คนกลุ่มนี้อาจเข้าข่ายป่วยเป็น “โรคซึมเศร้า”
          ปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคซึมเศร้าส่วนหนึ่งถ่ายทอดมาจากพันธุกรรม หากคนในครอบครัวป่วยเป็นโรคซึมเศร้า สมาชิกคนอื่น ๆ ก็จะมีความเสี่ยงที่จะป่วยมากขึ้น 2 – 3 เท่า ส่วนหนึ่งมาจากลักษณะนิสัยที่มักมองโรคในแง่ร้าย คิดลบมากกว่าบวก อีกส่วนที่สำคัญคือความผิดปกติของสารเคมีในสมอง ผู้ป่วยมักมีระดับสารสื่อประสาทซีโรโทนิน (serotonin) นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) โดพามีน (dopamine) และกาบา (GABA) ลดต่ำลง มีรายงานการศึกษาพบว่า การขาดสารอาหารโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม กรดโฟลิก วิตามินบี และกรดอะมิโนบางชนิดที่ใช้สร้างสารสื่อประสาทในสมอง ก็มีความสัมพันธ์กับความผิดปกติทางจิตบางอย่าง
  • ภาวะขาดสารซีโรโทนิน สามารถแก้ไขได้โดยให้กรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) เมื่อร่างกายได้รับทริปโตเฟน ตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นสารซีโรโทนินโดยมีวิตามินบี 3, บี 6 และแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบ แล้วซึมผ่านเส้นเลือดฝอยไปยังสมอง ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และลดภาวะซึมเศร้าได้ ปกติร่างกายของเราไม่สามารถสร้างสารทริปโตเฟนได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร อาหารที่เป็นแหล่งของทริปโตเฟน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่แดง ข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง นม โยเกิร์ต ชีส กล้วย สับปะรด อินทผาลัม ช็อกโกแลต
  • ภาวะขาดสารนอร์เอพิเนฟรินและโดพามีน สามารถรักษาได้โดยการเสริมกรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) โดยทั่วไปร่างกายสามารถสร้างไทโรซีนได้เองจากกรดอะมิโนจำเป็นฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) เมื่อร่างกายได้รับกรดอะมิโนดังกล่าวจะเปลี่ยนเป็นสารนอร์เอพิเนฟรินและโดพามีน กระตุ้นให้ประสาทตื่นตัวมากขึ้น ทำให้ผู้ป่วยกระฉับกระเฉงมากขึ้น แหล่งอาหารที่ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทนี้ ประกอบด้วย อาหาร สาหร่าย ถั่วเหลือง อัลมอนด์ งา เมล็ดฟักทอง เนื้อไก่ เนื้อปลา กุ้ง อโวคาโด กล้วย ที่สำคัญผู้ป่วยควรรับประทานผักผลไม้เพื่อให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอด้วย เพราะหากขาดวิตามินซีร่างกายจะไม่สามารถนำสารฟีนิลอะลานีนไปใช้ได้
  • ระดับกาบา (GABA) ในเลือด สมอง และไขสันหลังลดต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายขาดสารยับยั้งการสร้างสารสื่อประสาทบางชนิด สมดุลสารสื่อประสาทจึงเสียไป กาบาเป็นสาระสำคัญที่ช่วยควบคุมการทำงานของสมอง ช่วยทำให้สมองผ่อนคลายลดความวิตกกังวล จากงานวิจัยพบว่า การได้รับกาบาวันละ 20 – 30 มิลลิกรัมต่อวันโดยการรับประทานข้าวกล้องงอก 3 – 4 ทัพพีต่อวัน หรือมะเขือเทศ 2 ผล ก็มีผลให้สมองเกิดความรู้สึกผ่อนคลายได้แล้ว
          การวิจัยทางคลินิกค้นพบว่า การให้ผู้ป่วยเสริมโฟลิก 0.8 มิลลิกรัมต่อวัน และเสริมวิตามินบี 12 ประมาณ 0.4 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยให้อาการซึมเศร้าลดลงได้ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านเศร้า ที่สำคัญมีงานวิจัยหลายการศึกษาพบว่า การให้แมกนีเซียม 125 – 300 มิลลิกรัมหลังอาหารและก่อนนอนจะช่วยฟื้นฟูภาวะซึมเศร้าได้ภายใน 7 วัน ดังนั้นผู้ป่วยควรรับประทานอาหารที่เป็นทั้งแหล่งของกรดโฟลิก วิตามินบี 12 และแมกนีเซียม เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์และรับประทานวิตามินซีเสริมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ควรรับประทานถั่วและธัญพืชเพิ่มขึ้นด้วยเพื่อให้มั่นใจว่าจะได้รับกรดโฟลิกเพียงพอ
          มีการศึกษาทางประชากรศาสตร์ที่น่าสนใจ 3 การศึกษา พบว่าคนที่กินปลาเยอะมีอัตราการเกิดความผิดปกติทางจิตต่ำกว่าคนที่กินน้อย นั่นเป็นเพราะสรรพคุณในการป้องกันของโอเมก้า 3 แต่สำหรับผู้ที่ป่วยด้วยโรคซึมเศร้าแล้วจะต้องรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นอีกอย่างน้อย 5 เท่าเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 สูงถึง 9.6 กรัมต่อวัน จึงจะปลอดภัยและส่งผลเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษา โดยผู้ป่วยสามารถทำได้โดยเลือกรับประทานปลาหรือเมล็ดแฟล็กซ์เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารทุกมื้อ

ปรับการกินบรรเทาผลข้างเคียงจากการรักษา

          สำหรับผู้ป่วยที่ต้องผจญกับอาการข้างเคียงจากการใช้ยาต้านเศร้านั้นสามารถปรับพฤติกรรมได้ดังนี้
  • หากมีอาการคอแห้ง ให้ผู้ป่วยหมั่นจิบน้ำบ่อย ๆ อาจผสมน้ำมะนาวเล็กน้อยในน้ำเพื่อให้ต่อมน้ำลายทำงานเพิ่มขึ้น ลดอาการคอแห้งได้
  • หากมีอาการท้องผูก อาจต้องเลือกรับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น โดยรับประทานผักให้ได้ทุกมื้อ อย่างน้อยมื้อละ 1 ทัพพี และเสริมผลไม้วันละ 2 – 3 จานเล็ก เพื่อเพิ่มมวลอุจจาระทำให้การขับถ่ายดีขึ้น
  • หากมีอาการเบื่ออาหาร น้ำหนักลด อาจต้องเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง ไม่มันไม่เลี่ยนจนเกินไป เช่น สมูทตี้ มิลค์เชค ข้าวผัดต้มยำแห้ง เป็นต้น และอาจรับประทานอาหารทีละน้อยแต่บ่อยมื้อมากขึ้น
          นอกจากการปรับพฤติกรรมเรื่องการกินแล้ว ผู้ป่วยควรหากิจกรรมทำ โดยเฉพาะกิจกรรมที่ทำให้ต้องเข้าสังคม เช่น ไปเที่ยว ออกกำลังกาย ไปศูนย์ปฏิบัติธรรม เพื่อลดความคิดหดหู่ ฟุ้งซ่าน และเบี่ยงเบนความคิดจากความเศร้าเป็นความแจ่มใสเบิกบานมากขึ้น ในแง่ของการทำงานควรตั้งเป้าหมายในการทำงานที่ไม่ยากเกินไปเพื่อเป็นกำลังใจให้กับตนเอง

กินป้องกันโรคซึมเศร้า

          ผู้ป่วยเกือบครึ่งหนึ่งที่รักษาหายมีโอกาสกลับมาป่วยซ้ำอีกได้ จึงต้องหาวิธีป้องกันโดยแพทย์อาจให้ยาไปกินป้องกันการป่วยซ้ำ ในส่วนของการรับประทานอาหารนั้นพบว่า การเลือกรับประทานอาหารอาหาร 5 หมู่ที่มีประโยชน์ กินข้าวแป้งไม่ขัดสี ผักผลไม้เยอะ และหลีกเลี่ยงของหวาน หากอยากรับประทานอาหารว่างให้เลือกเป็นถั่ว ธัญพืช โยเกิร์ต นม น้ำเต้าหู้ หรือดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นแทน รูปแบบการรับประทานอาหารเช่นนี้จะเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการป้องกันโรคซึมเศร้าได้ เหนือสิ่งอื่นใดเราควรฝึกมองโลกในแง่ดี คิดบวก ยิ้มหัวเราะให้มากขึ้น และฝึกการรับมือกับอารมณ์ต่าง ๆ ก็จะเป็นวัคซีนชั้นดีที่ป้องกันเราจากโรคซึมเศร้าได้

ข้อมูลอ้างอิง
https://www.healthtodaythailand.in.th/อาหารบำบัดซึมเศร้า/
https://www.betterhelp.com/advice/depression/what-are-the-stages-of-depression/
Name

กระดูกและข้อ,8,การใช้สมุนไพร,13,เกร็ดความรู้สุขภาพ,25,ข้อมูลเกี่ยวกับโรค,83,คลินิกควบคุมน้ำหนัก,16,คลินิกจิตเวช,29,ช่วง Q&A,1,เตือนภัยสุขภาพคุณผู้หญิง,20,ประเด็นสุขภาพที่ควรรู้,125,พบหมอฟัน,1,ระบบสืบพันธุ์,1,รู้ทันโควิด 19-Covid-19,18,โรคความดัน,5,โรคไต,18,โรคเบาหวาน,4,โรคผิวหนัง,15,เวชศาสตร์ชะลอวัย,20,สุขภาพตา,5,หูคอจมูก,5,อาหารและยา,62,
ltr
item
ไขปัญหาเรื่องสุขภาพ โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง: ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรเสริมอาหารกลุ่มใด
ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรเสริมอาหารกลุ่มใด
การบำบัดอาการซึมเศร้านั้นต้องอาศัยหลายแนวทางร่วมกัน หนึ่งในนั้น คือ เรื่องสารอาหาร
https://1.bp.blogspot.com/-KOwBPPyLyGg/XY83e3xI1TI/AAAAAAAAIn0/qhz_GDPx48c37QcyEobLcHjH9GK2Pyc9QCKgBGAsYHg/s320/%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%259A%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259B%25E0%25B9%2587%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2582%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%258B%25E0%25B8%25B6%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25A8%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-KOwBPPyLyGg/XY83e3xI1TI/AAAAAAAAIn0/qhz_GDPx48c37QcyEobLcHjH9GK2Pyc9QCKgBGAsYHg/s72-c/%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%259A%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259B%25E0%25B9%2587%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2582%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%258B%25E0%25B8%25B6%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25A8%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2.jpg
ไขปัญหาเรื่องสุขภาพ โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง
https://www.yinyang.in.th/2019/09/blog-post_69.html
https://www.yinyang.in.th/
https://www.yinyang.in.th/
https://www.yinyang.in.th/2019/09/blog-post_69.html
true
6588637073179937695
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts ดูทั้งหมด อ่านเพิ่มเติม Reply Cancel reply Delete By หน้าหลัก หน้า บทความ View All บทความแนะนำ หมวด ARCHIVE สืบค้น ALL POSTS ไม่พบข้อมูลที่คุณกำลังค้นหาค่ะ กลับสู่หน้าแรก Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December ม.ค. ก.พ. มี.ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy