7 อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ปกป้องหลอดเลือด
ดร.ณิชมน สมันตรัฐ
ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์ด้านเนเชอโรพาธิค
ตีพิมพ์ลงในนิตยสารชีวจิต เล่มวันที่ 1 เมษายน พ.ศ. 2561
ภาวะไขมันในเลือดสูงมาจากการมีคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า แอลดีแอล(LDL) หรือไตรกลีเซอไรด์สูงงานวิจัยใหม่ชี้ผลไปในทิศทางเดียวกันเลยว่า การกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล เช่น กุ้ง หอย ปู ปลา ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพียง 5 - 10 เปอร์เซ็นต์ จึงไม่ใช่สิ่งต้องห้ามของคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยสาเหตุที่ทำให้มีแอลดีแอลสูง มาจากไขมันอิ่มตัวต่างหากไขมันอิ่มตัว คือ ไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ ไขมันที่มาจากไขมันสัตว์ นม เนย ชีส ของทอด เนื้อหมูสามชั้น หนังเป็ด หนังไก่ เหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง เป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับแอลดีแอลพุ่ง
นอกจากแอลดีแอลคอเลสเตอรอลแล้ว ยังมีเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDL) ที่เป็นไขมันดีด้วย โดยยิ่งเรามีไขมันเอชดีแอลสูง ก็จะช่วยควบคุมไม่ให้ไขมันแอลดีแอลเพิ่มสูงมากยิ่งขึ้น ไขมันดีมาจากไหน ก็มาจากกรดโอเมก้า - 3 ที่อยู่ในกุ้ง หอย ปู ปลา ดังนั้นเราจำเป็นต้องรู้จักเลือกกินอาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ยกตัวอย่าง เช่น
1. น้ำมันมะกอก
ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันมะกอกเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันดี มีวิิตามินอีสูง ช่วยลดระดับแอลดีแอลในร่างกายได้2. ถั่วเปลือกนิ่ม
เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหล่านี้มีใยอาหารสูง มีแอนติออกซิแอนต์ มีวิตามินบีปริมาณสูง โดยนอกจากช่วยลดคอเลสเตอรอลแล้ว ยังดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย3. โยเกิร์ต
บางแห่งแนะนำให้กิน Fat-Free โยเกิร์ต หรือกรีกโยเกิร์ต เนื่องจาก Fat-Free โยเกิร์ตจะไม่มีไขมันอิ่มตัว ส่วนกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนคุณภาพสูง โดยโปรตีนจะช่วยลดการดูดซึมไขมัน นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีแล็กโตบาชิลลัส หรือแบคทีเรียที่ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง4. ผักผลไม้
ผักผลไม้ที่มีสารแอนติออกซิแอนต์สูง จะส่งผลดีต่อผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง เนื่องจากไขมันที่ไปสะสมในหลอดเลือด จะก่ออันตรายต่อผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการอักเสบ ดังนั้น สารแอนติออกซิแดนต์ในผักผลไม้ จะช่วยเข้าไปซ่อมแซมผนังหลอดเลือดให้เกิดความไหลลื่นวิตามินซี เป็นสารแอนติออกซิแดนต์คุณภาพสูง พบได้ในส้ม เกรปฟรุต มะนาว แครนเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ กะหล่ำ ฟักทอง แครอต แอพริคอต มะม่วง
5. กระเทียม หัวหอม
พืชในกลุ่มนี้มีสรรพคุณช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี แถมยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ใช้เครื่องเทศกลุ่มนี้ค่อนข้างมาก จึงเป็นอาหารที่ดีต่อผู้ป่วยโรคหลอดเลือด หัวใจ และไขมันในเลือดสูง6. ธัญพืชไม่ขัดสี
เช่น ข้าวโอ๊ด โอ๊ดมีล ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย เนื่องจากมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ชะลอการดูดซึมไขมัน จึงช่วยลดปริมาณแอลดีแอลในเลือดได้7. ปลา + แฟลกซ์ซี้ด
เนื้อปลาและแฟลกซ์ซี้ด มีโอเมก้า - 3 สูง ช่วยลดระดับแอลดีแอล และเพิ่มระดับเอชดีแอล ซึ่งจะส่งผลดีต่อผู้มีภาวะไขมันในเลือดสูงและที่อยากจะแนะนำเป็นพิเศษ สำหรับผู้ที่มีไขมันหรือคอลเลสเตอรอลสูงคือ ต้องออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานดีขึ้น จึงช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ ทำให้ระดับแอลดีแอลลดลง ระดับเอชดีแอลเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ผู้ที่ระมัดระวังจนไม่กินไขมันเลย อันนี้ไม่ดี เพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งสูงได้ เนื่องจากร่างกายจะผลิตคลอเรสเตอรอลขึ้นมาเองในปริมาณมาก เพื่อนำไปใช้ในการสร้างฮอร์โมนและน้ำดี ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินไขมันในปริมาณที่เหมาะสม
