โรคนอนไม่หลับมีวิธีแก้ปัญหาอย่างไร
พญ.เมธชนัน เลิศชุณหะเกียรติ
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย
ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลพญาไท 3
น้องนอนไม่หลับ หัวใจมันกระสับกระส่าย... หลายคนที่ได้ยินเพลงนี้อาจจะอยากลุกขึ้นมาเต้นขยับร่างกาย แต่สำหรับผู้ที่ประสบกับภาวะนอนไม่หลับนี้จริงๆ น่าจะไม่สนุกเหมือนในเพลงเป็นแน่ วันนี้หมอจะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับโรคนอนไม่หลับฉบับย่อ ใน 5 ข้อกันค่ะ
สาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นเกิดจากอะไรได้บ้าง ?
- ทางจิตใจ ความเครียด หรือ ความวิตกกังวล พบว่าเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับมากที่สุด
- ทางกาย เช่น อาการเจ็บปวดทางกาย, วัยหมดประจำเดือน อันมีผลมาจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ปรับตัวอย่างรวดเร็ว,โรคกรดไหลย้อน(GERD), โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกลั้น (OSA), โรคขากระตุกขณะหลับ (PLMD) และ โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) ซึ่งมักพบได้ในผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ
- ภาวะอื่นๆ เช่น ร่างกายขับคาเฟอีนออกได้ช้า, ออกกำลังกายหนักมากเกินไป, ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด และ สภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับ (แสง เสียง อุณหภูมิ)
โรคนอนไม่หลับมีกี่รูปแบบ ?
- นอนหลับยากในช่วงเริ่มต้น เมื่อหัวถึงหมอนแล้วใช้เวลานานกว่า 20 นาทีในการหลับ
- ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยาก เช่น เริ่มต้นนอนหลับง่ายแต่เมื่อตื่นขึ้นมากลางดึกหรือลุกเข้าห้องน้ำแล้วจะหลับต่อได้ยาก
- หลับได้ไม่นาน คือ หลับได้เป็นระยะเวลาสั้นๆ 2-3 ชั่วโมง และตื่นเป็นระยะๆ
โรคนอนไม่หลับส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ?
ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ภูมิคุ้มกันต่ำลงป่วยง่าย ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ความจำลดลง ความดันโลหิตสูง ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย ผิวหนังไม่แข็งแรงหย่อนคล้อยแลดูแก่ก่อนวัย ผื่นผิวหนังอักเสบ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศวิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับด้วยตัวเองเบื้องต้น ?
- กำจัดความเครียด ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย อันเป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ
- อาหารมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงชนิดที่ย่อยยากในปริมาณมาก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารรสจัด
- ก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง งดเล่นอุปกรณ์ที่มีแสงสว่าง เช่น ดูทีวี เล่นมือถือ ใช้งานคอมพิวเตอร์
- เตรียมตัวก่อนเข้านอน 2ชั่วโมง โดยเน้นกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่น อ่านหนังสือหรือนิตยสารเพลินๆ ฟังเพลงบรรเลง สวดมนต์ นั่งสมาธิ นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือ ใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์
- หากมีอาการหิวก่อนเข้านอน ไม่ควรอด แนะนำให้ดื่มนมอุ่น ๆ กล้วยครึ่งลูก หรือ ขนมปังครึ่งแผ่นเพียงเพื่อให้หายหิว
- จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม ที่นอนและหมอนควรทำความสะอาดอยู่เสมอ ปรับอุณหภูมิที่ไม่หนาวหรือร้อนเกินไป 25๐C เสียงเงียบไม่มีสิ่งรบกวนเช่น เสียงแอร์ดัง เสียงนาฬิกาเดิน เสียงสัตว์ร้อง แสงควรมืดสนิทหรือใช้ผ้าคาดปิดตาช่วย
- หากนอนไม่หลับเกินกว่า 30-60 นาที ควรลุกออกจากเตียงแล้วกลับมาเตรียมตัวก่อนเข้านอนอีกครั้งจนกว่าจะเริ่มง่วงนอนอีกครั้ง
- ฝึกนิสัยการเข้านอน ตื่นนอน ให้เป็นเวลาทุกวัน และพยายามโดนแสงแดดอ่อนๆในเวลากลางวัน
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆบนเตียง เพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกายได้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อล้มตัวลงบนที่นอน เช่น การรับประทานขนมบนเตียง นอนดูทีวีบนเตียง เล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือคุยโทรศัพท์บนเตียง เป็นต้น
- หากนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากการเดินทางเปลี่ยนสถานที่ หรือ ไปต่างประเทศ (Jet Lag) สามารถรับประทานเมลาโทนินเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นได้
อาการหนักแค่ไหนถึงควรพบแพทย์เพื่อบำบัดรักษา ?
เมื่อนอนไม่หลับมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 3 เดือน หรือ ภาวะนอนไม่หลับนี้ส่งผลต่อสุขภาพ กิจวัตรประจำวันและการทำงาน ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจและประเมินหาสาเหตุที่แท้จริงขอบคุณ บทความคุณภาพจาก
https://www.phyathai.com/article_detail/2692/th/เข้าใจ_“โรคนอนไม่หลับ”_อาการหนักแบบไหนควรปรึกษาแพทย์
