การควบคุมไขมันในเส้นเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ
บทความโดย
ศูนย์หัวใจ
โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
ไขมันในเลือดผิดปกติ คือ ภาวะที่มีระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol, Chol) หรือมีระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลสูง (Low Density Lipoprotein Cholesterol, LDL-C) และ/หรือมีระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลต่ำ (High Density Lipoprotein, HDL-C) และ/หรือมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง (Triglyceride, TG) ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน และปัจจัยเสี่ยงที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่
ค่ามาตรฐานของระดับไขมันในเลือด
1. ไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride, TG)
ปัจจัยที่ทำให้ไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง- การรับประทานแป้ง น้ำตาล เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ขนมหวาน และผลไม้ในปริมาณมาก เช่น ผลไม้มากกว่า 1 จานกาแฟต่อมื้อ รับประทานน้ำตาลมากเกิน 24 กรัมต่อวัน (หรือเท่ากับประมาณ 6 ช้อนชา)
- น้ำหนักตัวที่เกินเกณฑ์ (ดัชนีมวลกายมากกว่าหรือเท่ากับ 23 kg/ m2 อ้างอิงจากเกณฑ์ดัชนีมวลกายสำหรับคนเอเชีย)
- เส้นรอบเอวที่เกินค่ามาตรฐาน (ความยาวเส้นรอบเอวที่ควรจะเป็น สามารถคำนวณได้จาก ส่วนสูงเป็นเซนติเมตรหารสอง เช่น สมหญิงสูง 150 เซนติเมตร ความยาวเส้นรอบเอวที่ควรเป็นคือ 150 หาร 2 = 75 เซนติเมตร)
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป
- ควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ควบคุมแหล่งอาหารที่ให้พลังงานส่วนเกินและไม่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น น้ำตาล ลดหรือเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- เลือกรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วย กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 (Omega 3) เช่น เนื้อปลา น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
- เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค เป็นต้น
- หากผู้ป่วยมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่การลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น (เช่น น้ำหนักเริ่มต้น 100 กิโลกรัม ดังนั้น 5-10% ของน้ำหนัก 100 กิโลกรัม คือ 5-10 กิโลกรัม)
2. ไขมันชนิดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL-C)
หรือที่รู้จักกันในชื่อไขมันตัวร้าย เป็นไขมันที่ไปสะสมในผนังเส้นเลือด ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองปัจจัยที่ทำให้ไขมันแอลดีแอลในเลือดสูง
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง หนังและส่วนติดไขมันสัตว์ (หมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ) เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง) น้ำมันจากสัตว์ (น้ำมันหมู น้ำมันไก่) น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย นมและผลิตภัณฑ์จากนมแบบชนิดไขมันเต็มส่วน เป็นต้น
- ไขมันทรานส์ เป็นน้ำมันที่ผ่านการกระบวนไฮโดรจิเนชัน เป็นการปรับโครงสร้างของไขมัน เพื่อให้น้ำมันเป็นของแข็งในอุณหภูมิห้อง ยืดอายุน้ำมัน ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน เช่น เนยเทียม (มาการีน (margarine)) เนยขาว (shortening) ครีมเทียม นมข้นจืด ซึ่งใช้เป็นส่วนผสมในอาหารพวกขนมอบ เช่น ขนมปัง พาย เค้ก คุ้กกี้ โดนัท ของทอด เช่น เฟรนช์ฟรายด์ ไก่ทอด ไอศกรีม เป็นต้น
- แนะนำให้ลดหรือเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ติดไขมัน เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำมันจากสัตว์ เนย รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็นไขมันเต็มส่วน โดยแนะนำให้เลือกเป็นแบบพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแทน
- ลดการบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์
- อ่านฉลากโภชนาการ ว่ามีไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์นี้หรือไม่
- อ่านส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ หากมีส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ เช่น น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially hydrogenated vegetable oil) ผลิตภัณฑ์นั้นอาจมีไขมันทรานส์ได้ ถึงแม้ว่าบนฉลากโภชนาการจะระบุว่าไขมันทรานส์ (Trans fat) 0.0 กรัม
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น คุกกี้ โดนัท เค้ก พาย อาหารจานด่วน เช่น เฟรนช์ฟรายส์ แฮมเบอร์เกอร์ ขนมกรุบกรอบทั้งหลาย ควรรับประทานแต่น้อย
- เลือกใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก ยกเว้น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งประกอบไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวและอาจเพิ่มระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลในเลือด
- เลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์) เป็นมื้อว่างไม่เกิน 1 อุ้งมือต่อวัน หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานมากเกินความจำเป็น
3. ไขมันชนิดเอชดีแอล (HDL-C) หรือที่รู้จักกันในชื่อไขมันดี
ปัจจัยที่ทำให้ไขมันเอชดีแอลในเลือดลดลง- การสูบบุหรี่
- การขยับร่างกายน้อยหรือไม่ได้ออกกำลังกาย
- ภาวะอ้วนลงพุง
- การบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์
- การลดน้ำหนักในผู้ป่วยน้ำหนักเกินและผู้ป่วยอ้วน ประมาณ 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ
- การออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันชนิด โอเมก้า-3 (Omega-3) เช่น เนื้อปลา น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
4. คอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol)
ไม่สามารถแปลผลได้โดยตรง ควรดูแยกผลเลือดแต่ละชนิด เพราะบางครั้งระดับคอเลสเตอรอลสูงจากระดับแอลดีแอลสูง แต่บางครั้งระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงอาจสูงจากระดับเอชดีแอลสูงก็ได้ คอเลสเตอรอลในอาหารพบมากในไข่แดง อาหารทะเล (มันกุ้ง มันปู ไข่ปลาหมึก) เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงกลุ่มน้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดต่างๆ ที่มีผลต่อระดับไขมันในเลือด
- กลุ่มน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งสูง (โอเมก้า 9) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว มีผลลดระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (เมื่อเปรียบเทียบกับกรดไขมันอิ่มตัว)
- กลุ่มน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง (โอเมก้า 6) เช่น น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน มีผลลดระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (เมื่อเปรียบเทียบกับกรดไขมันอิ่มตัว)
- กลุ่มน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง (โอเมก้า 3) เช่น น้ำมันจากปลา มีผลลดระดับไตรกลีเซอไรด์
- กลุ่มน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว เนย ไขวัว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันไก่ มีผลเพิ่มระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมควบคุมไขมันในเลือดผิดปกติ (Lifestyle Modification)
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดหนัง โดยเฉพาะปลาทะเล เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ เช่น เมนูกะทิ เนื้อสัตว์แปรรูป ขนมอบ (ขนมปัง พาย เค้ก คุ้กกี้ โดนัท) เป็นต้น
- ผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน และไขมันในเลือดสูง สามาถรับประทานไข่ได้ แต่ไม่ควรรับประทานไข่แดงเกิน 1 ฟองต่อวัน ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถรับประทานไข่แดงหรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลได้ในปริมาณที่เหมาะสม (ไม่เกิน 1-2 ฟองต่อวัน) โดยต้องเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- เลือกวิธีการปรุงอาหารด้วยการอบ นึ่ง ย่าง แทนการทอด และการผัดที่ใช้น้ำมันมาก
- เลือกใช้น้ำมันในการปรุงประกอบอาหารให้ถูกประเภท เช่น น้ำมันปาล์มใช้สำหรับทอด น้ำมันถั่วเหลืองใช้สำหรับผัด (น้ำมันที่ใช้ถึงจะเป็นไขมันชนิดที่ดี แต่ควรใช้แต่น้อยเท่าที่จำเป็น ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา)
- เลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงในสัดส่วนที่พอดี ได้แก่ ข้าวกล้อง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย รับประทานผักและผลไม้เพียงพอ (400 กรัมต่อวันหรือเทียบเท่ากับผัก 3 ทัพพีและผลไม้ 2 จานกาแฟต่อวัน)
- เลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดระดับไขมันแอลดีแอล (LDL-C) เพิ่มระดับไขมันเอชดีแอล (HDL-C)
- การลดน้ำหนักในผู้ป่วยน้ำหนักเกินและผู้ป่วยที่มีภาวะอ้วนลงพุง สามารถลดไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride, TG) และเพิ่มระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDL-C) และยังสามารถลดความดันโลหิตได้ด้วย
- รับประทานยาลดระดับไขมันในเลือดตามคำแนะนำของแพทย์
