อาหารเสริมแคลเซียม บำรุงกระดูกถูกโภชนาการ

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน

บทความโดย
ศูนย์ออร์โธปิดิกส์
โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงสามารถทำได้ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอายุ 30 ปี กระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุดและจะค่อนข้างคงที่หรือค่อย ๆ ลดลงอย่างช้า ๆ โดยร่างกายควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ซึ่งการบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เป็นส่วนสำคัญในการสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

          การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม แนะนำให้ทานครั้งละน้อยๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ) หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมาก ๆ โดยการบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์ (การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำตามมากๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)
          ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำถั่วพู ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย ลาบเต้าหู้ แกงส้มดอกแค แกงจืดตำลึง น้ำพริกกุ้งเสียบ ยำมะม่วงปลากรอบ เป็นต้น

ปัจจัยที่ช่วยในการเพิ่มมวลกระดูก

1. วิตามินดี มีความสำคัญต่อกระดูกเช่นเดียวกัน เนื่องจากช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู หรือเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด นอกจากนี้ผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีเพิ่มขึ้นได้จากการได้รับแสงแดดอ่อนๆ ทุกวันในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
2. การออกกำลังกาย เน้นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำของแพทย์ มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกระดูกของเราได้ โดยเน้นการลงน้ำหนักที่กระทำต่อกระดูก เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ เต้นรำ เต้นแอโรบิก รำมวยจีน รำไทเก็ก เป็นต้น

ปัจจัยที่ทำให้มวลกระดูกลดลง

1. การสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่จะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง
2. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดการสลายกระดูกเพิ่มขึ้น
3. เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากสามารถทำให้มวลกระดูกลดลง จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
4. ยาสเตียรอยด์และยาลูกกลอน มีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้

          อย่างไรก็ตาม เพื่อให้กระดูกของเราแข็งแรงและร่างกายมีสุขภาพที่ดี ควรเน้นการรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และหลากหลาย ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ ได้รับวิตามินดี (จากแสงแดดหรืออยู่ในรูปของยา) ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ข้อมูลจาก ทีมโภชนาการ SiPH (Orthopedics)

ขอบคุณ บทความต้นฉบับ
http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/834/Calcium