ความเครียดสะสมส่งผลอันตรายต่อระบบภายในร่างกายอย่างไร

ความเครียดสะสมส่งผลอันตรายต่อระบบภายในร่างกายมีวิธีจัดการอย่างไร


บทความโดย
อาจารย์ ดร. กภ.ยิ่งรัก บุญดำ
ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

          ท่ามกลางสถานการณ์แพร่ระบาดของโควิด-19 ที่คงอยู่มายาวนานร่วมปีกว่า เราต่างได้รับข่าวสารมากมายทั้งข่าวดีและข่าวร้าย ข่าวจริงและข่าวลวง คงปฏิเสธไม่ได้ว่าข้อมูลเหล่านี้ได้กลายเป็นภัยคุกคามทางจิตใจและก่อตัวเกิดเป็นความเครียดภายในร่างกายเรา โดยปกตินั้นร่างกายของคนเราจะถูกออกแบบให้ตอบสนองต่อความเครียดได้ดีในระดับหนึ่ง แต่หากเราไม่สามารถจัดการความเครียดนั้นได้ ความเครียดจะค่อย ๆ สะสมและกลายเป็นความเครียดเรื้อรังซึ่งจะส่งผลอันตรายต่อทุกระบบภายในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบทางเดินอาหาร ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบสืบพันธุ์ เป็นต้น

การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด

          ภายในร่างกายของเรานั้น ระบบประสาทอัตโนมัติมีบทบาทหลักในการรับมือต่อภาวะเครียด สัญญาณประสาทอัตโนมัติจากสมองส่วนไฮโปธาลามัสจะไปกระตุ้นต่อมใต้สมองให้ส่งสัญญาณลงไปที่ต่อมหมวกไตให้หลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น หลอดเลือดบริเวณแขนขามีการขยายตัว อัตราการหายใจเพิ่มขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เป็นต้น การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นเหล่านี้เป็นไปเพื่อเตรียมพลังงานให้กับร่างกายสำหรับการสู้หรือการหนีจากภัยคุกคามที่เกิดขึ้น

ผลเสียจากความเครียดเรื้อรัง

ระบบไหลเวียนโลหิต
          ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนในเลือด ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น เป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งความดันโลหิตที่สูงอยู่เป็นระยะเวลานานจะกระทำแรงเค้นต่อหัวใจ เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองตามไปด้วย

ระบบประสาท
          หากพิจารณาผลของความเครียดเรื้อรังต่อการเปลี่ยนแปลงของสมอง พบว่าระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงในเลือดจะลดการทำงานของสารสื่อประสาทเซโรโทนินในสมองทำให้ร่างกายทนต่อภาวะความเครียดได้น้อยลง นำไปสู่การเกิดโรควิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่สูงยังส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ ทำให้ความสนใจในการเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ ลดลง ฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ประสาท การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเป็นระยะเวลานานทำให้ระดับของสารกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ในสมองลดลง เซลล์ประสาทมีรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้การส่งสัญญาณประสาทระหว่างเซลล์เกิดความบกพร่อง นอกจากนี้ภายในสมองอาจมีการอักเสบเกิดร่วมด้วยอันเนื่องจากภูมิคุ้มกันของร่างกายที่ลดต่ำลงจากการมีระดับคอร์ติซอลที่สูงเป็นระยะเวลานาน ทำให้เซลล์ประสาทที่ตายมีจำนวนมากขึ้น สภาพแวดล้อมในสมองถูกรบกวน จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความเสื่อมทางระบบประสาท อาทิ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และโรคความจำเสื่อมอื่น ๆ ได้

ระบบทางเดินอาหาร
          ฮอร์โมนคอร์ติซอลสามารถกระตุ้นการหลั่งกรดภายในกระเพาะอาหาร ดังนั้นความเครียดเรื้อรังจึงเพิ่มการหลั่งกรด ส่งผลให้เยื่อบุผิวภายในทางเดินอาหารถูกทำลายและนำไปสู่การเป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ความเครียดเรื้อรังยังทำให้สมองส่งสัญญาณยับยั้งการหดตัวของหูรูดทางเดินอาหารส่วนปลายและเพิ่มระยะเวลาของอาหารที่อยู่ในกระเพาะอาหาร ทำให้อาหารใช้ระยะเวลาเดินทางไปสู่ลำไส้เล็กนานขึ้น จึงเป็นการเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคกรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อย นอกจากนี้ภายในระบบทางเดินอาหารของคนเรามีจุลินทรีย์ประจำถิ่นที่ทำหน้าที่ช่วยในการย่อยและดูดซึมอาหาร รวมถึงป้องกันการบุกรุกจากเชื้อโรคภายนอกร่างกาย พบว่าความเครียดเรื้อรังจะทำให้จำนวนจุลินทรีย์เหล่านี้ลดลงและทำให้เยื่อบุทางเดินอาหารไม่แข็งแรงซึ่งเพิ่มโอกาสของการเป็นโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย และระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงยังส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอันเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ระบบสืบพันธุ์
          ผลกระทบต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิงพบว่าฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เพิ่มสูงขึ้นเนื่องจากความเครียดจะไปลดการหลั่งของฮอร์โมน FSH และ LH ทำให้การตกไข่ผิดปกติไปและส่งผลกระทบต่อการฝังตัวของตัวอ่อน นอกจากนี้ในมารดาที่กำลังตั้งครรภ์พบว่า ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจากความเครียดจะส่งผลทั้งต่อมารดาและทารกในครรภ์ การเปลี่ยนแปลงทั้งจากมารดาและทารกจะทำให้มดลูกเกิดการบีบตัว เพิ่มโอกาสของการคลอดก่อนกำหนด ส่วนผลกระทบต่อระบบสืบพันธุ์เพศชายนั้นพบว่าฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เพิ่มสูงขึ้นจะไปรบกวนกลไกการสร้างอสุจิ อสุจิมีจำนวนลดลง รูปร่างผิดปกติ ส่งผลต่อกระบวนการสืบพันธุ์

ระบบกระดูกและข้อ
          ผลเสียต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อนั้น พบว่ากล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และศีรษะมีแนวโน้มที่จะมีอาการตึงและเกร็งเพิ่มขึ้น และสามารถก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะและอาจนำไปสู่โรคไมเกรนได้ โดยรายละเอียดของสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าวนั้น สามารถอ่านได้จากบทความ "ความเครียดและภาวะปวดกล้ามเนื้อ"

การจัดการความเครียด

          ความเครียดเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้ตลอดเวลา การเรียนรู้ที่จะจัดการความเครียดให้ได้เร็วที่สุดจึงเป็นผลดีที่สุดต่อร่างกาย การเตรียมความพร้อมทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจจะช่วยให้เราสามารถเผชิญหน้ากับความเครียดได้ง่ายขึ้น ทำให้จิตใจสงบ และอาจนำไปสู่การมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีการจัดการความเครียดมีด้วยกันหลากหลายวิธี อาทิ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับให้เพียงพอ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกการหายใจ การทำกิจกรรมนันทนาการ การพูดคุยปรึกษากับบุคคลอื่น และหากมีปัญหาที่ไม่สามารถจัดการได้ การพบนักจิตวิทยาก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการจัดการความเครียดที่ดี

การฝึกการหายใจ
          โดยปกติแล้วนั้นผู้ที่มีภาวะเครียดมักจะมีลักษณะการหายใจที่ตื้นและถี่ การหายใจลึกและช้าเป็นการช่วยผ่อนคลายความเครียดวิธีหนึ่ง เนื่องจากสัญญาณจากการหายใจลึกจะถูกส่งขึ้นไปยังสมองทำให้ร่างกายของเรารู้สึกสงบลง การฝึกการหายใจจะเริ่มจากการหายใจเข้า 4 วินาที (นับ 1-4) และหายใจออก 8 วินาที (นับ 1-8) โดยการหายใจเข้าลึกจะเริ่มจากการหายใจเข้าผ่านทางจมูก ค่อย ๆ นับ 1-4 ให้อากาศเคลื่อนที่ผ่านจมูกเข้าไปถึงปอดส่วนล่าง อากาศที่เข้าไปจะดันกระบังลมลงต่ำและดันท้องให้พองออก จากนั้นค่อย ๆ หายใจออก นับ 1-8 ไล่อากาศออกจากปอดจนหมดและหน้าท้องแฟบลง ฝึกหายใจเข้า-ออก แบบนี้ติดต่อกัน 4-5 ครั้ง โดยเฉพาะเมื่อรับรู้ว่าร่างกายมีความเครียด หรือมีอารมณ์เชิงลบ

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
          เมื่อมีความเครียดหรืออาการเชิงลบเกิดขึ้น สัญญาณจากสมองจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงตัวอย่างอัตโนมัติ ในทางกลับกันการคลายตัวของกล้ามเนื้อจะส่งผลให้จิตใจผ่อนคลายและช่วยกำจัดความเครียดได้เช่นเดียวกัน การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกแยกแยะความรู้สึกขณะกล้ามเนื้อเกร็งตัวและคลายตัว หากเราสามารถรับรู้การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อขณะที่มีความเครียด เราจะสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ทันที การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มจากการอยู่ในท่าทางที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม เริ่มฝึกจากการหายใจลึกช้า ๆ จนรู้สึกว่าผ่อนคลาย จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อทีละมัดค้างไว้ 3-5 วินาที ตามด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดนั้น และหายใจเข้า-ออกช้า ๆ 2 รอบ ก่อนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อมัดต่อไป โดยการเกร็งกล้ามเนื้อจะกระทำทีละมัดอาจเริ่มจากเท้าขึ้นมาศีรษะ หรือจากศีรษะลงไปบริเวณเท้าก็ได้
  1. เท้า - นั่งพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น ยกฝ่าเท้าด้านหน้าขึ้น ให้ส้นเท้าอยู่ติดพื้น งอนิ้วทั้งสิบให้แน่นจนรู้สึกเกร็ง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เหยียดนิ้วเท้าออกและวางฝ่าเท้าแนบลงกับพื้น
  2. น่อง - นั่งพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น โดยฝ่าเท้าด้านหน้าแนบกดติดพื้นจนรู้สึกเกร็ง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ วางส้นเท้าแนบลงกับพื้น
  3. หน้าขา - นั่งพิงพนักเก้าอี้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น เหยียดตรงไปข้างหน้า กระดกปลายเท้าทั้งสองขึ้น เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ วางขาลงกับพื้น
  4. หน้าท้อง - นั่งพิงพนักเก้าอี้ แขม่วท้องให้ลึกสุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายหน้าท้องออก
  5. มือ - เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า กำมือสองข้างให้แน่นที่สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายฝ่ามือออกอย่างธรรมชาติ และวางฝ่ามือลงบนต้นขาสบาย ๆ
  6. แขน - กำมือและงอแขนแนบข้างลำตัวให้แน่นที่สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เหยียดแขนออก วางแขนลงบนต้นขาสบาย ๆ
  7. ไหล่ - ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นชิดหู เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เคลื่อนไหล่ลงกลับตำแหน่งเดิม
  8. คอ - ก้มศีรษะและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นและมองตรง จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ หันหน้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทาซ้ำโดยหันศีรษะไปอีกด้าน
  9. แก้ม ตา จมูก - หลับตาปี๋ ทำจมูกย่น เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น
  10. หน้าผาก - เลิกคิ้วขึ้นสูง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายออก ขมวดคิ้วค้างไว้ ค้างไว้ 5 ค่อย ๆ คลายออก

ที่มาบทความต้นฉบับ
Name

กระดูกและข้อ,9,การใช้สมุนไพร,13,เกร็ดความรู้สุขภาพ,27,ข้อมูลเกี่ยวกับโรค,83,คลินิกควบคุมน้ำหนัก,16,คลินิกจิตเวช,30,ช่วง Q&A,1,เตือนภัยสุขภาพคุณผู้หญิง,22,ประเด็นสุขภาพที่ควรรู้,129,พบหมอฟัน,1,ระบบสืบพันธุ์,1,รู้ทันโควิด 19-Covid-19,25,โรคความดัน,5,โรคไต,18,โรคเบาหวาน,4,โรคผิวหนัง,15,เวชศาสตร์ชะลอวัย,20,สุขภาพตา,5,หูคอจมูก,5,อาหารและยา,69,
ltr
item
ไขปัญหาเรื่องสุขภาพ โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง: ความเครียดสะสมส่งผลอันตรายต่อระบบภายในร่างกายอย่างไร
ความเครียดสะสมส่งผลอันตรายต่อระบบภายในร่างกายอย่างไร
ความเครียดสะสมส่งผลอันตรายต่อระบบภายในร่างกายมีวิธีจัดการอย่างไร
https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEiF5fXDohTN08vBoCxn7xXASJ0z3lLE-GnUq06jTTjqK007qbermHImznwIRSvBf_v9A6XL69I5GAxhDtWmhyNqqbABQYLMQLRMHfTqqSdCh1mV0oULMmG9wxZ2SxZy96lNmnAe7fF8SyyuL4R34iUBJLYOCMbZW4imep83DtmKwmvwPkdZVDtMj_wq=w320-h218
https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEiF5fXDohTN08vBoCxn7xXASJ0z3lLE-GnUq06jTTjqK007qbermHImznwIRSvBf_v9A6XL69I5GAxhDtWmhyNqqbABQYLMQLRMHfTqqSdCh1mV0oULMmG9wxZ2SxZy96lNmnAe7fF8SyyuL4R34iUBJLYOCMbZW4imep83DtmKwmvwPkdZVDtMj_wq=s72-w320-c-h218
ไขปัญหาเรื่องสุขภาพ โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง
https://www.yinyang.in.th/2021/10/blog-post_15.html
https://www.yinyang.in.th/
https://www.yinyang.in.th/
https://www.yinyang.in.th/2021/10/blog-post_15.html
true
6588637073179937695
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts ดูทั้งหมด อ่านเพิ่มเติม Reply Cancel reply Delete By หน้าหลัก หน้า บทความ View All บทความแนะนำ หมวด ARCHIVE สืบค้น ALL POSTS ไม่พบข้อมูลที่คุณกำลังค้นหาค่ะ กลับสู่หน้าแรก Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December ม.ค. ก.พ. มี.ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy